Rutin Olahraga Minimalkan Gangguan Tidur

Tidur nyenyak sangat diperlukan tubuh

Redaksi9.com - Gangguan tidur  merupakan salah satu masalah kesehatan yang kadang diremehkan. Dari penelitian  di Barat, angka kejadian ini berkisar  10-40%.  Di Indonesia dengan  perkembangan teknologi semakin banyak orang menderita kesulitan tidur. Kelompok umur dewasa dan lansia. Dari jenis kelamin, perempuan lebih banyak mengidap sulit tidur terutama bagi yang   postmenopause terjadi kekacauan hormonal.   Selama ini secara medis, gangguan tidur diobati dengan pemberian  obat kimia yang tentu saja ada efek sampingnya. 
Kini, masyarakat mulai mencari alternative lain agar dapat memperbaiki kualitas tidur mereka, salah satunya dengan olahraga.  

Menurut dr. I Putu Adiartha  Griadhi, S.Ked. M.Fis.AIFO olahraga tidak hanya  bemanfaat menyehatkan tubuh dan pikiran, tapi juga mendorong kita menjalani pola hidup yang lebih sehat. Salah satuya membantu tidur lebih nyenyak dan tubuh terasa lebih segar saat bangun keesokan harinya.

"Olahraga rutin secara konsisten, tiga kali seminggu selama 30 menit, dapat memperbaiki kualitas tidur,” ujar dosen Ilmu Faal FK Unud ini. 


Dari beberapa penelitian yang ia baca, orang-orang dengan insomnia bisa tidur lebih nyenyak  setelah melakukan  olahraga rutin.  “Olahraga memberi manfaat terhadap kualitas tidur. Walaupun kuantitas tidur tetap sama, tapi tidur menjadi lebih nyenyak,” jelasnya. 
Jenis olahraga yang dipilih sebaiknya aerobic dan  yang melatih otot. Kedua jenis olahraga ini, dapat memberi efek  cukup baik  untuk memperbaiki kualitas tidur.  “Jogging, bersepeda, berenang,  atau gym, bisa menjadi pilihan,” ujarnya memberinya saran.  


Latihan kardiovaskular meningkatkan detak jantung dan akan membantu meregangkan otot. Latihan yang memacu detak jantung meningkatkan suplai oksigen ke otak yang membuat tubuh dan pikiran lebih rileks.  Selain itu, latihan kekuatan seperti yoga dan peregangan juga bermanfaat menjadikan tidur lebih nyenyak. Postur dalam teknik pernapsan dalam latihan yoga meningkatkan sirkulasi darah ke otak serta melepaskan stress.

Sebagai aturannya, olahraga sebaiknya diukur dari beban napas yang tidak terlalu berat dan ringan.  Sesuai dengan prinsip olahraga latihan disesuaikan dengan individu masing-masing. “Berolahragalah sampai beban itu masuk ke zona latihan. Ketika olahraga kita bisa melakukan tes dengan menyanyikan satu baris lagu, jika kita mampu menyanyikan terpatah-patah itu sudah termasuk zona latihan. Itu harus dipertahankan  selama 20-30 menit.  Setelah itu baru istirahat,” sarannya. 


Ia menambahkan, lakukan tiga kali seminggu dan di pagi hari.   Namun, bagi yang tidak ada waktu olahraga pagi, dapat memilih sore hari sekitar pukul 5 sore. 
Ia mengatakan, saat olahraga, tubuh melihat  kondisi itu sebagai  kondisi  yang menghabiskan  cadangan tubuh, satu-satunya aktivitas yang bisa meningkatkan suhu tubuh,  dan kondisi dimana  perlunya pemulihan di tingkat sel.

 Ketiga kondisi ini  akan mengaktifkan sistem  saraf  parasimpatis  yang mendorong tubuh untuk tidur lebih lelap.   “Sistem saraf  parasimpatis ini akan memerintahkan tubuh untuk istirahat. Ibarat listrik, saklarnya dicabut agar tubuh off,” katanya.
Olahraga menyebabkan panas tubuh meningkat secara dramatis dan kemudian perlahan mendingin selama beberapa jam setelah aktivitas berakhir.  Penurunan suhu tubuh inti yang stabil ini memberi tanda  otak sudah waktunya tidur. 


Secara umum,  aturan tidur saat malam hari, mulai pukul 20.00  atau  22.00.  Tidur  yang cukup sekitar 6-8 jam.  Namun, kembali ia menegaskan, tubuh memerlukan keteraturan. Artinya, lakukan pola tidur yang sama tiap hari dengan waktu yang maksimal. “Tubuh itu punya “jam”   sendiri. Dengan keteraturan yang dilakukan, tubuh akan mengenali saat waktu  tidur dan bangun tidur,” ucapnya. 

Masalah  insomnia memang banyak penyebabnya. Namun, tak ada salahnya Anda mencoba terapi dengan olahraga yang teratur. Misalnya, olahrga dipadupadakan dengan relaksasi.  Tanpa keluhan insomnia,  bukan berarti Anda tidak olahraga.

Olahraga sangat penting membuat tubuh menjadi aktif dan bersemangat. Anda pun tidak akan menguap atau mengantuk di siang hari. 


Ia mengingatkan, olahraga yang dipilih disesuaikan dengan kondisi. Jika memiliki penyakit hipertensi, jantung, dll, konsultasikan dengan dokter olahraga apa yang bisa dilakukan. (ira) 


 

Komentar